Pendant longtemps, les régimes végétariens ont été synonymes de carences. Aujourd’hui, on prône leurs avantages santé et environnementaux
Où est la vérité? Prenons le temps de faire le point sur la question.
Dans la première partie de ma trilogie sur le sujet, je vous ai raconté l’histoire du végétarisme.
J’ai découvert que ce mouvement avait toute une histoire et qu’elle était loin d’être banale! Bien qu’elle puisse sembler l’oeuvre de quelques marginaux, leurs noms et leur mode de pensée ont tout de même traversé les âges.
Il est maintenant temps d’aborder un point de vue plus médical.
Deux choses ressortent très fortement quand on parle de végétarisme: le côté des avantages sur la santé et les risques de carences.
D’où vient la croyance qui dit que les végétariens ont des carences ?
Est-ce que c’est parce qu’on associe la viande au fer?
Les connaissances dans le domaine se sont beaucoup développées les dernières années. On sait maintenant que les aliments considérés d’excellentes sources de fer sont nombreux : soja, tofu, mais aussi lentilles, céréales non-raffinées et même… le chocolat!
Est-ce que c’est parce que certains ne boivent pas de lait et que « on trouve le calcium dans le lait »?
Même réponse.
Il n’y a pas que le lait et les produits laitiers à contenir du calcium. Le tofu, les amandes, les épinards, les haricots (surtout les noirs et les blancs), les fruits…, tous ces aliments contiennent une bonne quantité de calcium.
On pourrait continuer longtemps comme ça, mais pour faire plus simple, pourquoi ne pas revoir un peu les bases de ce que signifie avoir une alimentation équilibrée. On comprendra alors mieux là où, effectivement, il peut y avoir un risque de carence si l’alimentation n’est pas bien équilibrée.
Végétariens ou omnivores, un régime équilibré pour éviter les carences
Avoir un régime bien équilibré, c’est quoi ?
Quel que soit le régime alimentaire que l’on pratique, il est important d’avoir des apports suffisants en protides, en lipides, en glucides, en fibres, en vitamines et en minéraux.
Bien souvent, dans le régime des omnivores, la viande tient une place centrale et le reste sert plutôt d’accompagnement. Pourtant, une bonne partie des apports quotidiens sont apportés par ce qui est dans « le reste de l’assiette »…
La viande apporte une bonne quantité de fer, de protéines et certaines vitamines. Les féculents apportent les glucides et les fruits et légumes apportent plutôt des fibres, des vitamines et des nutriments. C’est bien sûr sans compter sur les huiles, le beurre, le fromage, la crème… qui viennent compléter tout ça.
Dans le régime des végétariens, les protéines ne sont pas l’élément central de l’assiette. On parle plutôt de la combinaison de nombreuses denrées qui donnera un repas équilibré. Si les végétaux occupent toujours une grande place, ils sont loin d’être les seuls dans l’assiette!
Pour avoir les meilleurs apports nutritifs, les végétariens ont l’habitude de diversifier leurs sources de protéine (soja, tofu, légumineuses, …). Ils les associent entre elles ou avec des céréales (quinoa, riz complet, etc). Grands consommateurs de végétaux, leurs apports en vitamines, en fibres et en minéraux sont généralement très bien couverts.
Deux des éléments apportés par la viande peuvent souvent être considérés comme déficients chez les végétariens.
Les protéines
Ahhh ces fameuses protéines! Certaines personnes ne jurent que par les protéines animales. Selon eux, elles seraient les seules à être « bien assimilées » par le corps humain.
Vrai ou faux ?
Les protéines sont constituées d’acides aminés qui ne peuvent pas être produits ou fabriqués par l’organisme. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Presque toutes les sources de protéines, qu’elles soient animales ou végétales, contiennent une vingtaine d’acides aminés, dont les huit essentiels au corps humain. Il arrive toutefois que, pour quelques uns, ils soient moins abondants. On parle ici de certaines sources de protéines végétales… pas de toutes!
C’est une des raisons pourquoi il faut associer céréales et légumineuses dans le même plat.. Cela permet d’assurer un apport suffisant en protéines et surtout, que les éléments de l’un aident à assimiler ceux de l’autre. La diversité joue ici un rôle essentiel.
La vitamine B12
Celle-là, on en entend parler à toutes les sauces! Mais… à quoi sert-elle et pourquoi faire tout ce foin avec une toute petite vitamine ?
Elle s’appelle cobolamine pour les intimes, B12 pour « monsieur et madame tout le monde ». Bien que découverte en 1948, c’est depuis 1972 qu’on parvient à la synthétiser totalement en laboratoire.
Cette fameuse vitamine a une histoire assez intéressante et sans aucun doute, peu connue. Elle est produite par des micro-organismes présents… dans le sol! Ces mêmes micro-organismes se retrouvent aussi dans le tube digestif de certains animaux, notamment les mammifères herbivores.
La production de vitamine B12 diffère selon les espèces. Ainsi, selon le lieu où elle est produite, l’animal sera considéré comme auto-suffisant (si sa production se fait en amont de la zone d’absorption) ou au contraire, il devra ingérer ses déjections pour récupérer son apport en vitamine B12 (si la production se fait en aval de la zone d’absorption). Peu appétissant tout ça!
Chez les charognards ou les carnivores, qui eux, ne produisent aucune vitamine B12, ils devront… bah oui, bouffer de l’herbivore (ou du moins, en consommer le lait)!
L’être humain ne produit pas de vitamine B12 et il doit donc l’absorber dans son alimentation pour ne pas se retrouver en déficit.
Contrairement à ce que certaines personnes croient, les études actuelles nous disent que non, la vitamine B12 ne se retrouve dans aucun végétaux.
Est-ce que ces carences en vitamine B12 chez les végétariens est vraiment grave docteur ?
Et bien… oui.
La vitamine B12 est essentielle à diverses fonctions de l’organisme. Elle contribue notamment à la fabrication des cellules sanguines (globules rouges, blancs, plaquettes) et au bon fonctionnement du système nerveux… et du cerveau.
Une carence aura donc des conséquences qui peuvent être assez importantes. De plus, elle ne survient pas dès le début d’un régime végétarien, mais souvent, assez longtemps après l’avoir adopté.
Des études ont montré que le foie emmagasine une certaine quantité de vitamine B12. On entend d’ailleurs souvent dire qu’un nouveau végétarien peut tenir 4 ou 5 ans sans présenter de carences. Si « mathématiquement », cette information semble exacte, l’expérience a démontré que chaque individu possède un « stock » différent, qui s’écoule à une vitesse différente. On ne peut pas prévoir le moment où cette carence se présentera.
Les signes étant souvent discrets, un déficit peut donc s’installer de façon insidieuse et passer inaperçu.
Comment les végétariens peuvent-il éviter les carences ?
Comme déjà dit, on retrouve la cobolamine dans les produits d’origine animale, comme la viande, les abats et le lait. Bien sûr, cela pose un petit souci à nos végétariens, d’autant plus s’ils ne consomment pas de lait.
Si les oeufs contiennent « un peu » de vitamine B12, sa quantité est trop faible pour pouvoir assurer un apport quotidien suffisant. C’est aussi le cas pour de nombreux autres aliments.
Les produits enrichis (comme le lait) restent donc la principale source de vitamine B12 pour ceux qui ne consomment pas de viande. Le problème, c’est que de plus en plus de végétariens boudent ces produits « transformés », bien souvent issus de l’industrie agro-alimentaire.
Les dernières années, la spiruline, la chlorelle et les algues nori ont été présentés comme des sources prometteuses de vitamine B12. Malheureusement, les études actuelles montrent plutôt le contraire: cette vitamine B12 ne seraient pas bien assimilées par l’être humain. De plus, si certaines molécules ressemblent fortement à la cobolamine, ces dernières n’assument pas le même rôle.
Quelle autre solution ?
Les suppléments de vitamine B12 et les levures alimentaires semblent constituer les principales sources de cobolamine pour les végétariens. Bien que ces suppléments puissent paraître comme « industriels », leur production est très bien maîtrisée grâce à la mise en culture de certaines bactéries.
Je pense que pour ceux qui se soucient du bien être animal, il s’agit là d’un compromis tout à fait acceptable!
Si tous les végétariens n'ont pas de carences, y a t-il des avantages « santé » ?
De nombreux avantages semblent être liés à une alimentation végétarienne.
D’abord, il faut savoir qu’une alimentation riche en fibre et faible en graisse est considérée comme bénéfique pour le microbiote intestinal. Celui-ci est aujourd’hui considéré comme le deuxième cerveau du corps humain. Si le microbiote est en santé, la personne sera, elle aussi, en bonne santé.
Les végétariens ayant l’habitude de consommer d’avantage d’aliments riches en fibres, assurent donc un fonctionnement optimal à leur microbiote.
Certaines études montreraient des taux de cholestérol plus bas que dans le reste de la population. En conséquent, ils seraient moins sujets aux problèmes d’hypertension et de maladies cardio-vasculaires. D’autres affections, comme le diabète et le cancer (notamment prostate et colon), auraient aussi une prévalence moins grande chez les végétariens.
Par contre, certains pointent du doigt l’impact d’un style de vie en général, plutôt que le seul facteur alimentaire.
D’ailleurs, on retrouve des résultats similaires chez les gens adoptant un mode de vie équilibré, sans qu’ils soient pour autant végétariens. L’alliance entre une alimentation riche en végétaux et de l‘activité physique régulière semble être la formule gagnante!
Végétariens ou omnivores: carences ou santé ?
Rappelons-nous que tout le monde ne mange pas forcément équilibré, qu’ils soient végétariens ou omnivores.
Chez les omnivores, certains peuvent avoir l’habitude de consommer TROP de viande alors que d’autres, au contraire, n’en consomment pas assez. Ces derniers ne surveillent pas pour autant leur apport en fer ou en vitamine B12. Alors que ces éléments sont controlés de façon quasi systématique chez les végétariens, ils ne le seront qu’en cas de suspicion d’anémie chez les omnivores.
Concernant la consommation de viande, les recommandations officielles sont de 500g de viande rouge par semaine. À cela s’ajoute les autres apports en protéines tels que les viandes blanches, les poissons, les oeufs, etc.
J’ai remarqué que beaucoup d’amateurs de viandes ont tendance à bouder un peu les fruits et légumes. C’est encore plus marquant lors de grands événements comme une bonne pierrade en hiver ou un BBQ l’été. L’événement est alors complètement orienté sur la bidoche.
J’ai aussi l’impression que les omnivores sont peut-être plus susceptibles de manger du fast-food, gras, riche et avec des ingrédients de piètre qualité.
Personnellement, je ne connais pas d’enseigne de fast-food végétariens, même si certains ont trouvé des astuces en ajoutant des plats sans viande à leurs menus!
Forcément, on peut aussi penser à tous les plats frits, en sauces, gras ou riches (la bonne raclette l’hiver ou la fondue au fromage/ fondue à la viande, etc). Bien sûr, ils ne sont pas « exclusifs » aux omnivores. Les végétariens peuvent très bien tomber dans des excès, eux aussi… du moins, j’imagine.
Mon petit avis perso...
Attention: je ne dis pas que tous les omnivores mangent mal. Un petit fast-food ou une grosse bouffe pas trop équilibrée de temps à autre, il n’y a aucun mal à ça. Surtout que ce sont des moments tellement agréables et conviviaux!
Mon impression personnelle, c’est que ce type de comportement est plus fréquent chez les omnivores que chez les végétariens…
Je l’avoue, j’ai un peu de mal à imaginer le type d’excès que peuvent faire les végétariens! Si quelqu’un a des exemples, je suis vraiment curieuse!
Les problèmes de santé liés à une surconsommation de viande ou à un mauvais équilibre alimentaire sont des questions de santé publiques bien connues. Pourtant… nombreux sont ceux, parmi les omnivores, qui méprisent littéralement le mode alimentaire des végétariens, prétextant souvent ne pas être des lapins.
De leurs côtés, si certains végétariens peuvent effectivement être carencés (comme nous l’avons vu), c’est un problème bien connu avec des solutions assez faciles à mettre en place (supplément alimentaire). De plus, ceux qui consultent leur médecin régulièrement auront mentionné leur régime alimentaire au moins une fois et seront donc suivi en ce sens.
Dans la « culture végétarienne », j’ai constaté une conscience beaucoup plus affirmée de l’importance d’équilibrer ses menus. Bien sûr, après un certain temps, cela devient une routine et je ne crois pas que tous les végétariens se posent autant de question au quotidien.
Outre le côté alimentaire, il y a bien souvent une hygiène de vie qui vient s’associer à celle de bien manger.
En somme, comme le montrent de nombreuses études, le mode alimentaire est une chose, mais l’hygiène de vie (qui englobe de saines habitudes alimentaires) est quelque chose qu’il ne faut pas négliger…
En conclusion
Avec toutes les informations que j’ai recueillies, il me semble évident qu’il est tout à fait possible d’avoir une alimentation saine, équilibrée et sans carences, qu’on soit omnivore ou végétarien. Tout comme il est possible d’être carencé et de manger n’importe quoi, viande ou pas!
Personnellement, cela fait quelques années que je m’intéresse à la culture végétarienne. Non pas pour le devenir, mais simplement pour diminuer ma consommation de viande tout en mangeant équilibré.
J’ai découvert beaucoup de produits que je n’avais pas l’habitude de cuisiner et qui offrent toutes sortes de possibilités intéressantes. Je pense aussi que l’on a beaucoup de choses à apprendre de ce type d’alimentation, sur la façon d’équilibrer ses repas… Mais pour ça, il faut regarder plus loin que « la salade de lapin à tous les repas ».
Au final, omnivores ou végétariens, peut-on vraiment déclarer que l’un est meilleur que l’autre? Y a-t-il vraiment une compétition ?
Il me semble maintenant évident que, du point de vue santé, les deux modes alimentaires présentent des avantages… et des inconvénients.
Après, à chacun de faire son choix!
Et vous, qu’en pensez-vous ?
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Pour en savoir plus
- Mangez Vegetarien,
- Association Vegetarienne de France
- Vitamine B12,
- Aliments riches en Vitamine B12,
- Végétarisme et B12,
- Consommation de viande rouge et cancer,
- Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (France)
Cet article peut aussi être consulté sur mon blog Steem.
